L’alimentation des
seniors doit être équilibrée et variée, comme c’est le cas tout au long de la vie. Toutefois, après 50 ans, certains besoins spécifiques se font plus prégnants et peuvent provoquer des dysfonctionnements de l’organisme. Une bonne alimentation des seniors se distingue par la qualité des mets autant que par le respect des apports journaliers recommandés. Au-delà de 50 ans, l’idéal est de maintenir une consommation totale quotidienne à 2 000 kcal et 1 200 mg de calcium, répartis entre 12 types d’aliments qui permettent de
favoriser une bonne alimentation senior et une nutrition équilibrée. Un problème assez courant en
été est la déshydratation. Et les personnes âgées sont plus sensibles à ce problème. Alors, buvez beaucoup d'eau. Évitez les boissons alcoolisées ou riches en sucres : comme les jus de fruits et les boissons non alcoolisées. Les aliments légers sont les mieux adaptés à cette période de l'année. Éviter les aliments riches en graisses et en sucre améliore notre bien-être. Une tranche de pastèque ou de melon est une excellente option pour le goûter de l'après-midi. Opter pour des salades fraîches ou des soupes froides au déjeuner est également une bonne idée. Le remplacement du dessert au chocolat et à la crème par une tranche de fruit ou de la gélatine doit être envisagé.
Les fruits et les légumes
Peu caloriques, mais riches en minéraux, en fibres, en vitamines et en antioxydants, les fruits et les légumes sont la base de tout bon régime senior. On distingue : les légumes (frais, en conserve, crus ou cuits) ; les fruits (frais, secs, en conserve…). Pour ce qui est de la fréquence, on connaît désormais l’adage : 5 fruits et légumes par jour. Mais attention au type de fruit et de légume concerné ! Une banane, par exemple, contient beaucoup de sucre. Crus, surgelés, en conserve ou frais… peu importe. Les fruits et légumes sont peu caloriques et vous apportent les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin.
Les protéines
Les aliments protéinés sont indispensables, car ils permettent de prévenir la perte musculaire qui accompagne automatiquement la montée en âge. Au fil du temps, la masse musculaire se réduit : jusqu’à 20 % durant toute une vie. Compenser cette perte nécessite de consommer des aliments riches en protéine pour seniors, à savoir : la viande : rouge, blanche, volaille ; le poisson : outre son apport en protéines, il est excellent pour la mémoire. Certains poissons, comme le saumon ou les sardines, sont riches en acides gras oméga 3 ; les œufs : sous toutes les formes. À consommer 1 à 2 fois par jour. La viande, le poisson et les œufs contiennent des protéines indispensables pour préserver la masse musculaire qui diminue physiologiquement avec l’âge. Consommez alternativement viande rouge, viande blanche et volaille. Mangez du poisson (en court-bouillon, en papillote…) au moins deux fois par semaine. Les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardine…) contiennent des acides gras oméga 3, bénéfiques à la santé.
Les féculents
Une bonne alimentation des seniors passe également par l’absorption suffisante de féculents, sous toutes leurs formes : les pommes de terre et équivalents : pâtes, riz, lentilles, pois chiches, etc.; le pain. Les féculents ont plusieurs bienfaits : ils apportent de l’énergie via les glucides, des minéraux, des fibres, et produisent rapidement une sensation de satiété. Il est faux de dire que les féculents font grossir : c’est leur accompagnement qui est cause de surpoids (huile pour frire les pommes de terre, sauce tomate, etc.). Pain, pommes de terre, lentilles, riz, pâtes, pois chiches… apportent de l’énergie et entraînent vite une sensation de satiété. Variez les plaisirs, mais consommez-en à chaque repas selon l’envie. Les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes. Tout dépend de la façon dont vous les préparez. Des frites ou des pommes de terre sautées, des pâtes à la crème et aux lardons augmentent forcément l’apport calorique.
Les produits laitiers
L’
alimentation des seniors nécessite des apports calciques élevés afin de lutter contre la diminution de la masse osseuse (l’ostéoporose). Il est donc recommandé de consommer jusqu’à 3 ou 4 produits laitiers par jour : les fromages : riche en calcium, un fromage à pâte dure est aussi plus riche en graisses ; il s’agit donc de trouver un équilibre ; le lait : tous les laits (entier, demi-écrémé) apportent une même quantité de calcium, la différence réside dans le volume de matières grasses. Le beurre est une source de vitamine D ; les yaourts (à ne pas confondre avec les desserts lactés). Il est prouvé que ces apports permettent de
contrôler la faim et le vieillissement. Les produits laitiers apportent également de la vitamine D, tout aussi indispensable. Sa synthèse est favorisée par les sorties en plein air. Essentiels pour lutter contre l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse) et le risque de fractures. Qu’il soit demi-écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, c’est la quantité de matières grasses qui change. Plus un fromage est à pâte molle, moins il est riche en graisses, mais aussi en calcium. Plus il est à pâte dure, plus il est riche en calcium… et en graisses. A vous de doser les morceaux. Privilégiez les crèmes dessert et les flans maison moins sucrés que ceux du commerce.
Les boissons
Les boissons sont trop souvent négligées. Pourtant, l’hydratation des seniors est une problématique réelle, car la sensation de soif a tendance à s’affaiblir avec l’âge tandis que les organes retiennent moins bien l’eau. Chez une femme, la perte totale en eau dans l’organisme peut aller jusqu’à 20 % au-delà de 70 ans. Il est donc nécessaire, pour une bonne alimentation senior, de consommer une grande quantité de liquides. L’eau : au moins 1,5 litre par jour (eau plate, eau gazeuse, thé, tisane, café…), sans attendre d’avoir soif. Les jus de fruits : riches en eau, ils le sont également en vitamines. Pour finir, il est tout aussi indispensable de respecter une bonne organisation des repas des personnes âgées : 3 repas par jour plus une collation, pendant lesquels les apports journaliers sont correctement répartis. C’est la meilleure façon de s’assurer d’une nutrition senior idéale.
