Activités physiques pour personnes âgées : maintenir la masse musculaire

La perte excessive de masse musculaire à un âge avancé est fréquente. Mais il s’agit d’un facteur de risque important pour la perte de fonctions physiques et les chutes. Des activités physiques régulières et des exercices de musculation sont recommandés pour maintenir la masse musculaire. Par conséquent, examinons comment les exercices contribuent à maintenir la masse et la force musculaires à différents stades de la vie.

L’effet des changements physiologiques du vieillissement 

Les changements physiologiques du vieillissement entraînent une modification de la composition de notre corps. On observe une diminution de la masse musculaire et une augmentation du tissu adipeux ou graisse. Cette perte de masse musculaire peut souvent entraîner des problèmes de mobilité et une dépendance accrue. Par conséquent, elle réduit la qualité de vie des personnes âgées. Dans les cas plus graves, les personnes âgées peuvent souffrir de sarcopénie ou de syndrome de fragilité. Pour contrebalancer ces pertes de masse et de force musculaires et réduire les risques de réduction ou de perte de mobilité, il est recommandé de faire régulièrement de l’exercice. Il est important de pratiquer un exercice de renforcement musculaire, tel que la musculation, et d’avoir une alimentation riche et équilibrée.

Mais quand devrions-nous commencer les exercices ? Y a-t-il un âge idéal ?

Une étude a permis de faire quelques découvertes sur le sujet. Il y avait 891 participants, hommes et femmes, âgés de 60 à 85 ans. Les variables mesurées étaient : la quantité de masse musculaire totale, la quantité de masse maigre des appendices uniquement dans les bras et les jambes et la force musculaire par poignée de main. Tous ont été évalués physiquement et ont répondu à un questionnaire sur leurs habitudes d’exercice à l’époque et lorsqu’ils étaient plus jeunes. Il est conclu que, pour les hommes, l’habitude de pratiquer des activités physiques depuis la jeunesse contribue à une plus grande masse musculaire dans la vieillesse. Les hommes qui ont déclaré avoir pratiqué des activités lorsqu’ils étaient jeunes et qui font encore de l’exercice avaient également une meilleure évaluation de leur force. Cependant, faire de l’exercice uniquement dans la jeunesse et ne pas en garder l’habitude après un âge plus avancé ne suffit pas à maintenir masse musculaire. Pour les femmes, l’étude n’a pas été concluante. Donc, si vous avez fait de la musculation quand vous étiez plus jeune, c’est mieux. Mais l’important est de maintenir ou de créer l’habitude d’une activité physique dès maintenant, quel que soit votre âge.

Les bienfaits de l’activité physique pour la santé des seniors

La liste des bienfaits de l’activité physique est longue autant chez les jeunes que chez les sujets âgés. Voici quelques-uns des bénéfices qu’on peut tirer de la pratique d’activité physique lorsqu’on devient âgé.

– L’activité physique prévient l’état de fragilité

Même si la pratique d’une activité physique ne vous aidera pas à éliminer les altérations causées par le vieillissement du corps, elle vous permet néanmoins de repousser la perte de vos capacités physiques, et donc les risques de dépendance en améliorant votre fonction musculaire, vos capacités cardio-respiratoires et votre équilibre. L’activité physique vous permet d’entretenir votre vigilance et conserver une bonne motricité. A ce titre, elle ralentit les effets du vieillissement sur vos muscles ainsi que sur vos fonctions cardiaques et respiratoires. Pour bien vieillir, la pratique d’activité physique est donc la meilleure thérapie.

– Les bénéfices sur le cœur

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène pour travailler. Pour répondre à cette demande, le cœur se met à travailler plus. Autrement dit, vous le maintenez en bon état de marche et améliorez la consommation maximale d’oxygène. Pratiquer une activité physique permet donc à un senior de maintenir plus longtemps les capacités de relaxation de son cœur, de diminuer les risques d’hypertension artérielle ou de maladies cardiovasculaires et l’essoufflement. Faire du sport limite aussi l’apparition de certains troubles comme la glycémie ou le cholestérol.

– Maintien de la masse musculaire

Le vieillissement s’accompagne d’une diminution progressive de la masse musculaire, plus connue sous le terme sarcopénie. Outre la baisse des capacités fonctionnelles, ce syndrome gériatrique augmente aussi le risque de développer une maladie métabolique comme le diabète. La pratique d’activité physique est un excellent moyen de limiter la sarcopénie et d’améliorer sa force musculaire. En effet, elle augmente de 180% la force des extenseurs de genoux et de 11% la masse musculaire des personnes âgées.

– Bienfaits sur le système respiratoire

En pratiquant une activité physique régulière, une personne âgée améliore ses capacités respiratoires en assurant une bonne oxygénation dans les poumons et les bronches. Ceci se traduit par une baisse de l’essoufflement et une meilleure ventilation des muscles.

– Ralentissement de l’ostéoporose

L’une des conséquences les plus désastreuses de la sédentarité est l’ostéoporose. Cette maladie se caractérise par une fragilisation des os due à une fuite de calcium. Elle prédispose aux fractures. La pratique d’activité physique chez les personnes âgées ralentit l’ostéoporose en favorisant la mobilisation des articulations.