Ces derniers temps, on voit beaucoup de gens parler de régimes alimentaires qui suggèrent une augmentation de l'apport en protéines. Ces régimes, parfois très radicaux, ne contribuent pas toujours à améliorer la santé. Mais il est important d'augmenter l'apport en protéines pour les personnes âgées.
Lorsque nous parlons d'une personne âgée, la principale préoccupation est d'éviter la sarcopénie et le syndrome de fragilité. Il s'agit de deux problèmes liés à la perte musculaire au cours du vieillissement qui ont un impact négatif sur la qualité de vie.
Maintenir une masse musculaire actuelle
Pour maintenir votre masse musculaire actuelle, il est recommandé aux adultes en bonne santé de consommer de 0,66 à 0,80 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie qu'une personne de 70 kg devrait ingérer entre 46,2 et 56,0 g de protéines par jour. Mais de nombreux spécialistes de la nutrition ont recommandé d'augmenter cette quantité pour les personnes de plus de 60 ans.
Certains auteurs défendent le fait que les personnes âgées consomment de 1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme et par jour. Autrement dit, un adulte de 65 ans et 70 kg devrait consommer de 70 à 84 g de protéines par jour. N'oubliez pas que cette quantité n'est nécessaire que pour maintenir votre masse maigre existante.
Le vieillissement entraîne un déséquilibre entre la synthèse (production) et la dégradation (destruction) des protéines musculaires. Bien que les mécanismes précis ne soient pas encore complètement élucidés, c'est déjà un fait avéré. Il en résulte une faiblesse musculaire progressive, car la quantité de muscles a tendance à diminuer avec le vieillissement. En retour, cela entraînera invariablement un certain degré de déclin fonctionnel. Cela peut s'expliquer en partie par le fait que le vieillissement du muscle est moins sensible à l'effet stimulant des protéines alimentaires (acquises par l'alimentation) sur la synthèse des protéines. Ainsi, des niveaux plus élevés d'apport en protéines sont nécessaires chez les personnes âgées pour stimuler le même niveau d'anabolisme musculaire qu'auparavant.
Des stratégies d'alimentation spécifiques peuvent aider. Les protéines "rapides", comme le lactosérum, stimulent la synthèse des protéines musculaires plutôt que les protéines "lentes" comme la caséine (protéine du lait,
chocolat ...). Les acides aminés essentiels, en particulier la leucine, se lient à des récepteurs qui stimulent la synthèse des protéines musculaires. Et, selon certaines études, l'ajout de leucine aux suppléments de protéines a augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires chez les hommes âgés.
Composition des aliments a base de protéines
L'âge est également associé à une diminution de l'efficacité de la mastication. Par conséquent, même les changements de consistance des aliments peuvent jouer un rôle dans l'équilibre des protéines. Choisir des aliments riches en protéines, mais plus doux, peut augmenter le taux d'acides aminés protéiques alimentaires dans la circulation. Par exemple, choisir de la viande hachée plutôt qu'un steak, une poitrine de poulet râpée plutôt qu'un poulet rôti peut être un bon choix pour la vie de tous les jours.
Alors, vous qui avez plus de 60 ans, faites attention à votre propre nourriture. Toute personne vivant avec une personne âgée doit également faire attention. Le poisson est une excellente option ! Les œufs brouillés ou bouillis sont également de bonnes sources de protéines. Remplacer les céréales transformées par des céréales complètes (à condition qu'elles soient bien cuites) est une autre habitude qui peut aider.
Mais si vous ne voulez pas manger de viande, voici quelques conseils pour remplacer les protéines animales par des protéines végétales.
L'appareil digestif des personnes âgées est faible. Alors il y a des aliments qu'il ne peut pas digérer comme la crème dessert.
