Les apports en calcium sans les produits laitiers

Publié le : 16 octobre 20205 mins de lecture

Le calcium est un sel minéral dont la principale fonction est la minéralisation de l’os sous forme de sels de phosphates de calcium. Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme : le corps d’un adulte en contient au moins un kilo. Quels sont les aliments riches en calcium. Rôles du calcium dans l’organisme ? 

Aliments riches en calcium

Les produits laitiers représentent une des principales sources de calcium, élément indispensable à tous les âges de la vie à de nombreuses fonctions de l’organisme et notamment à la construction et l’entretien des os. Les personnes qui ne boivent ni ne mangent de lait risquent tout simplement une carence en calcium. Certaines eaux minérales dites calciques fournissent du calcium bien assimilable, qui est toutefois partiellement éliminé dans les urines lorsqu’il est associé à des sulfates.

Mais on peut aussi trouver du calcium dans des légumes verts, les céréales, les graines et oléagineux, des herbes, des épices, et des condiments.

Rôles du calcium dans l’organisme ?

  • 99 % du calcium est localisé dans l’os, assurant la solidité du squelette et la dureté des dents.
  • Chez les enfants et les adolescents, il favorise la croissance osseuse ; chez les jeunes adultes, il participe à l’entretien du capital osseux ; chez les seniors, il contribue à la prévention de l’ostéoporose.
  • Le calcium extra-osseux a de multiples fonctions : il contribue à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse, à la coagulation sanguine, à l’activation de certaines enzymes1.
  • Un apport suffisant de calcium – conforme aux apports nutritionnels conseillés – aurait un effet préventif vis-à-vis de l’hypertension artérielle2.

Le calcium est responsable de la constitution des os et des dents, et est fondamentale pour le maintien de diverses fonctions du corps. La contraction musculaire, la coagulation du sang, la transmission de l’influx nerveux et la sécrétion d’hormones en sont quelques exemples.

En cas de carence de ce minéral dans l’alimentation, l’organisme devra mobiliser ses réserves. Les os fonctionnent comme le grand réservoir de calcium, en plus de soutenir et de protéger le corps. L’absence de cette substance dans l’alimentation peut amener l’organisme à l’éliminer des os pour maintenir l’équilibre de ses niveaux dans le sang.

Où trouver ses apports en calcium sans produits laitiers ?

Sans lait ni produits laitiers, où trouver du calcium ? Les intolérants au lactose évitent le lait, car le lactose, un dérivé du sucre présent dans le lait, est mal assimilé, provoquant des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, des diarrhées, des vomissements. Certaines personnes évitent le lait par goût, elles n’aiment pas le lait, d’autres encore ne réservent pas une place suffisante aux produits laitiers dans leur régime alimentaire, privilégiant d’autres aliments.

Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium.

En pratique, buvez beaucoup d’eau. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium. Ensuite, pensez à consommer régulièrement du poisson, et notamment des sardines en boîte ou fraîches, du merlu, des anchois, du hareng… Des féculents, comme des pois cassés, des légumes crucifères (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…). Des fruits secs. Mettez-vous aux algues, au soja, au lait de chèvre et ajoutez des graines de sésame à vos salades.

Consommer du calcium n’est pas suffisant. Il est aussi nécessaire d’apporter à l’organisme de la vitamine D, une vitamine qui contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os. Une partie de celle-ci est fabriquée par l’organisme, au niveau de la peau lorsque nous nous exposons quotidiennement au soleil. Une autre partie est apportée par l’alimentation : jaune d’œuf, beurre, saumon, huile de poisson…   

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