Vous voulez prendre soin de votre santé et avoir une alimentation saine, mais vous ne savez pas comment équilibrer votre assiette ? Voici nos conseils pour pouvoir composer votre assiette convenablement en ayant les bonnes proportions.
Adaptez les proportions des aliments dans votre assiette
Pour avoir une alimentation saine, il faut découper son assiette en trois parties ; la moitié pour des légumes variés, à savoir que plus il y a de couleurs plus c’est sain. Vous pouvez aussi faire varier les modes de cuisson, en vapeur, à la poêle ou au four. Ne lésinez pas sur les quantités, car les légumes ont un nombre de calories qui est très bas. Il est toutefois essentiel de préciser que la pomme de terre n’est pas un légume très sain. Il conviendrait donc de le garder en aliment plaisir, à consommer occasionnellement.
Un quart de l’assiette doit être consacré pour les produits céréaliers complets ou les légumineuses. Ce sera donc votre source de glucides de qualité. Veillez à varier les recettes à base de céréales, riz, ou pâtes complètes ou même du kinoa, très apprécié en ce moment par les amateurs de healthy food. Les céréales complètes gardent l’enveloppe et la fibre et c’est ce qui rend l’aliment plus sain, plus loin digéré et mieux pour votre glycémie. Concernant les légumineuses, vous pouvez utiliser les pois chiche, les lentilles ou les haricots rouges. Et si vous voulez manger du pain, il faut inclure votre proportion de pain dans cette partie de l’assiette.
L’autre quart comportera des protéines, animales ou végétales (viande blanche, poisson, œufs ou protéines végétales). La consommation de viande rouge est à limiter à deux fois par semaine au maximum. Tandis que la charcuterie est à bannir, car ce sont des produits transformés. Cependant, n’hésitez pas à agrémenter votre assiette avec des graisses de qualité comme l’huile d’olive, de colza ou de noix ou avec des herbes aromatiques et des épices variées.
A coté de cette assiette, l’eau, le café ou le thé est à volonté. Le soda, le lait et l’alcool seront par contre à diminuer au maximum.
Qu’en est-il des fruits ?
A côté d’une assiette bien équilibrée, vous pouvez ajouter en guise de dessert un fruit frais ou des fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes ou les noisettes. Ceux-ci peuvent aussi être pris séparément en collation quid à ne pas bien manger le soir. Ceci vous permettra de consommer moins de calories en soirée et donc de moins stocker la nuit. Le secret dans un rééquilibrage durable est aussi la variation des ingrédients. La variation permet aussi d’apporter au corps tous les minéraux comme le calcium et magnésium et les nutriments indispensables à son bon fonctionnement. De plus, c’est nettement plus agréable pour le goût, pour les différentes saveurs et pour votre plaisir.
La portion de fruits à consommer dépend du besoin calorique de chacun, mais aussi du fruit lui-même. Il faut savoir qu’un fruit comporte 60 calories et qu'un morceau de pastèque équivaut à deux tranches d’ananas, 8 à 10 unités de fraises, 10 à 13 raisins ou à une demi mangue.
Une règle de base : ne mangez pas trop vite !
Écoutez votre faim et ce que vous dit votre estomac. Pour cela, ne mangez pas trop vite. Il faut en général 20 minutes pour que l’estomac envoie un signal au cerveau pour lui dire qu’il a assez mangé. Dans notre société, nous avons tendance à manger beaucoup trop vite. On a ainsi l’impression de ne pas être rassasié et on mange deux fois plus en termes de quantités. Vous devez prendre le temps de manger pour que l’estomac ait le temps d’assimiler les premiers éléments et puisse envoyer un message à votre cerveau pour lui dire d’arrêter !
Aussi, en mangeant trop vite, on a tendance à moins mâcher les aliments et à avaler plus d’air. Ceci a tendance à provoquer des indigestions, des ballonnements ou des maux de ventre.
Pour manger moins vite, nous vous conseillons de manger dans une ambiance tamisée et calme. Mangez vos plats à la bonne température, pour ne pas avoir tendance à manger vite avant que le plat ne refroidisse. Enfin, mangez par étapes en commençant par les aliments les moins caloriques et en laissant les féculents pour la fin. Vous arriverez peut-être à être rassasié avant de consommer la partie la plus calorique de votre assiette.
Exemples concrets d’assiettes santé à réaliser pour une semaine
Testez ces exemples sur une semaine. Faites vos courses à l’avance en fonction d’une liste préalablement établie afin de ne pas acheter des aliments superflus ou hypercaloriques qui n’apporteront aucune valeur ajoutée à votre corps, si ce n’est une explosion des taux de glucides dans votre sang. Assiette
N°1 : Brocoli et butternut, lentilles et poulet. Assiette
N°2 : Courgettes et poivron, riz rouge et saumon. Assiette
N°3 : Ratatouille, pois cassés et œufs brouillés. Assiette
N°4 : Choux, tomates, pois chiche et kinoa. Assiette
N°5 : Carottes et haricots verts, viande hachée et pates complètes Assiettes
N°6 : Patate douce et fenouil, crevettes ou calamars et une portion de pain aux céréales. Assiette
N°7 : salade de crudités, thon à l’huile en boite et haricots blancs.
Voilà, vous avez toutes les clés en main maintenant. Il ne vous reste plus qu’à ajouter de l’activité physique quotidienne et le tour est joué pour être en excellente santé. Il convient enfin de préciser que les sportifs peuvent augmenter les quantités tout en gardant les mêmes proportions.
