Les principales fonctions des graisses dans notre corps
Stocker l'énergie : c'est le combustible le plus énergétique pour les cellules, fournissant 9 calories par gramme. Les glucides qui ne sont pas utilisés après ingestion sont transformés en graisse par notre corps. Le tissu adipeux qui stocke la graisse, nous protège contre les chocs mécaniques et contribue à l'isolation thermique du corps. Ils transportent et sont responsables de l'absorption des vitamines liposolubles. Deux types de graisses sont présents dans notre alimentation : les graisses saturées et les graisses insaturées. Les graisses saturées sont celles dont la consommation doit être contrôlée car elles contribuent à l'augmentation du taux de LDL mauvais cholestérol dans notre sang. Ils sont présents dans le beurre, la viande rouge, les fromages, l'huile de coco, etc. Les graisses insaturées présentes dans le poisson, l'avocat, l'huile d'olive contribuent à augmenter les quantités de HDL bon cholestérol dans notre corps. Il est donc recommandé aux personnes âgées de tous âges de consommer deux portions de poisson par semaine. Faites attention à ce que l'un d'entre eux soit un poisson gras : saumon, truite, hareng. Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 à longue chaîne. Ainsi, ils peuvent contribuer à la protection contre les maladies cardiaques et se sont avérés particulièrement importants pour ceux qui ont déjà eu une crise cardiaque. Chez les personnes âgées, les acides gras oméga-3 peuvent également aider à soulager certains des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Comme ils ont des effets bénéfiques sur les articulations enflées et sensibles, la force de pression et la mobilité. Il existe des preuves que ces acides gras peuvent également aider à préserver la santé des yeux, à prévenir le déclin cognitif et à améliorer la fonction immunitaire.Les substances nocives
Mais comme le poisson gras peut contenir des contaminants, substances nocives pour la santé, il est déconseillé d'en consommer plus de 4 portions par semaine, une portion équivaut à 140 g. En outre, nous savons que la capacité à digérer, absorber, métaboliser et excréter les nutriments change avec l'âge. Par exemple, l'absorption de la vitamine B12 diminue avec l'âge. Les personnes âgées devraient donc avoir un régime alimentaire varié contenant de nombreux fruits et légumes et comprenant quelques aliments enrichis. Le pain, ainsi que les céréales pour petit déjeuner enrichies en vitamines et minéraux tels que le fer, les vitamines B et le calcium sont les bienvenus. Mais n'oubliez pas : les quantités sont importantes. La taille des portions ne doit jamais être trop grande.Adapter les conseils nutritionnels aux personnes âgées
Une alimentation équilibrée et une activité physique préviendront certains des problèmes de santé liés à l'âge. Si les principes nutritionnels généraux s'appliquent aux personnes d'un certain âge, quelques adaptations sont néanmoins nécessaires. Mais il faut avant tout privilégier le plaisir et ne pas hésiter à recourir à certains services. - Plus de sucres et plus de graisses Pour un effort identique, la dépense d’énergie est plus importante que pour les personnes plus jeunes. Le rendement de la transformation des sucres et des graisses en énergie diminue avec l’âge. Pour compenser ce phénomène, il est nécessaire de manger un peu plus de ces nutriments. Ce conseil est particulièrement important pour les personnes qui sont très actives ou qui pratiquent un sport. - Au moins trois repas par jour La répartition des prises alimentaires dans la journée est un aspect important de l’alimentation, sachant que le minimum est de trois repas par jour et qu’il est préférable de retrouver les habitudes de l’enfance avec un vrai goûter. Les portions de chaque repas doivent être adaptées aux besoins nutritionnels et à l’appétit de chacun : il ne sert à rien de se forcer à absorber de grandes quantités de nourriture, mieux vaut répartir l’apport tout au long de la journée. Lorsqu’on n’a pas assez faim pour terminer son déjeuner, on peut manger son fromage ou son dessert à l’heure du goûter, et l’on peut également prendre une collation légère vers 10 heures, un yaourt avec un jus de fruit, par exemple. - Des aliments riches en protéines Pour conserver au mieux son capital musculaire, il est bon de consommer des aliments riches en protéines au moins une fois par jour. Consommer un produit laitier à chaque repas présente l’avantage d’apporter à la fois des protéines et une partie du calcium nécessaire. - Des fruits et des légumes tous les jours Fruits et légumes doivent assurer quotidiennement les apports nécessaires en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Les aliments riches en fibres sont souvent moins digestes crus. Pour éviter les troubles intestinaux, mieux vaut faire cuire une partie des fruits et des légumes consommés. - Des féculents à tous les repas Les féculents comme les légumes secs, le riz ou les pommes de terre, ainsi que les produits à base de céréales tels que pain, pâtes et céréales du petit-déjeuner apportent l’énergie quotidienne nécessaire et devraient être consommés à tous les repas. Variez les plaisirs, mais consommez-en à chaque repas selon l’envie. Les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes. Tout dépend de la façon dont vous les préparez. Des frites ou des pommes de terre sautées, des pâtes à la crème et aux lardons augmentent forcément l’apport calorique. - Boire régulièrement Il faut veiller à boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre d’avoir soif, que ce soit de l’eau ou du thé, des tisanes, des bouillons de légumes, du lait ou des jus de fruits. - Se peser une fois par mois En se pesant une fois par mois, on prend la bonne habitude de surveiller son poids. Si celui-ci diminue sans raison apparente, une consultation médicale s’impose. N’oubliez pas que les besoins nutritionnels augmentent en cas de maladie ou de convalescence, même si l’appétit diminue.Vitamines, minéraux et oligoéléments, des nutriments essentiels avec l’âge
- Le sélénium : combat le stress oxydatif, accélérateur principal du vieillissement. On le trouve dans les produits laitiers, les viandes, les fruits de mer, les céréales complète.
- La vitamine C : reconnue pour sa fonction immunitaire. On la trouve dans les fruits frais, les légumes verts, les salades, les pommes de terres.
- La vitamine E : une vitamine antioxydante spécifique qui préserve les neurones du vieillissement. On la trouve dans les graisses.
- La vitamine D : prévient la perte de densité osseuse, elle est indispensable à la fixation du calcium par l’os. On la trouve dans le jaune d’œuf, le beurre, les champignons, les sardines, le saumon, le thon. Mais l’alimentation n’en apporte pas suffisamment, et sa synthèse sous l’effet des rayons du soleil est moins performante avec l’âge. On est donc souvent amené à supplémenter.
- Les vitamines B comme les folates B9, mais aussi les autres vitamines B : jouent un rôle sur la qualité de la mémoire, combat la fatigue, l’irritabilité. On trouve les folates dans les haricots secs, les légumes verts, les salades, le pain, les lentilles.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Une alimentation structurée des personnes âgées, ne nécessite pas le recours à des gélules de vitamines ou de minéraux. Aucun complément alimentaire ne peut fournir tous les bienfaits d’un fruit, d’une soupe de légumes. Quoi qu’il en soit, si vous tenez à en consommer, parlez-en à votre médecin et ne dépassez pas les apports journaliers recommandés. Les suppléments en calcium et en vitamine D, sur prescription médicale, sont souvent nécessaires.
Comment réveiller le goût qui s’émousse avec l’âge ?
L’âge entraîne une diminution progressive des fonctions olfactives et gustatives, et les personnes âgées se plaignent parfois d’être moins attirées par certains aliments et de manquer d’appétit. La sensation de satiété est plus vite atteinte. La perte d’autonomie, qui ne permet pas d’aller faire ses courses soi-même ou de préparer ses repas, et la solitude ont probablement un retentissement sur le plaisir de manger et sur l’attitude face à l’alimentation. Pour maintenir votre appétit et donner un peu de piment à des aliments qui vous semblent fades, recourez aux aromates et aux épices. Poivre, thym, romarin, basilic, menthe, ail, permettent d’apprêter les mets de manière différente en leur donnant un parfum incomparable. La qualité des produits peut être également une réponse à la diminution progressive du goût. L’offre de produits artisanaux ou naturels permet de revenir à des aliments plus savoureux. L’important est que vous conserviez le plaisir de manger. La sensation de soif s’atténue au fil des années. Or, pour assurer le bon fonctionnement du corps, on a besoin de boire environ 1 à 1,5 litre d’eau par jour. Buvez pendant et entre les repas. De l’eau plate ou gazeuse, du potage, du bouillon, de la tisane, du thé, du café.
